朝晩5分で簡単にできるアンチエイジング チベット体操2

前回は、チベット体操の概要や始めた経緯等をお話ししました。

今回は、体操(儀式)の具体的なやり方を紹介します。

ちょうどネット上にチベット体操の無料イラスト素材がありましたので↑に掲載しました。

 

注意事項としては、

各儀式の呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。

回数は、3回から21回までの間で。

食事前か食事後2時間ほど経った空腹時に行ってください。

 

第1の儀式 両腕を広げて立って、右回り

まっすぐ立って、両腕を床と平行になるように上げ左右に伸ばします。

両腕をあげたまま、体重をつま先にかけて時計周り(右回り)に回ります。

 

背骨を軸に体を回すのは、子供のころに試した人も多いのでは。

私も目が回る感覚が面白くて、何回もした記憶があります。

大人になって改めて試してみると、

最初のころは乗り物酔いのように少し気持ち悪くなりましたが、

少しずつ回数を増やすと慣れました。

また前の記事で紹介したクンバハカをすると、

目が回る感覚から早く回復することができます。

第2の儀式 仰向けで足を伸ばして上げ下ろし

仰向けで寝て、腕を体側に伸ばし、両手のひらは床につけます。

ゆっくりと息を吸いながら、

あごを胸につけるようにして頭を持ち上げます。

足は膝を伸ばしたまま、床に対して垂直なるまでゆっくりと上げます。

息を吐きながら頭と足をゆっくりと下ろします。

この動作を繰り返します。

足を上下する腹筋運動と同じような動きです。

腹筋運動と違うのは、足を完全に床に下ろす点です

 

実は足を床に降ろしてから上げる方が、

降ろさないよりもきつく、

より腹筋が鍛えられている感じがします。

疲れたたら両手を組んで膝を抱えたり、

膝を立てて左右に傾けたりして、

少し腹筋を休ませてから続きをします。

第3の儀式 立膝で両手のひらを腰に当てて反り返る

立膝になり、両手のひらの指先を下に向けておしりから太ももの辺りに当てます。

その姿勢から息を軽く吐きながら、胸を見るように頭を前に倒します。

今度は息を吸いながら頭と上半身を後ろに大きくゆっくり反らし、

胸を天井に向けます。

反り切ったら、息を吐きながら上半身を起こします。

直立まで戻ってから、この動作を繰り返します。

 

ヨガのラクダのポーズと同じです。

リモート勤務によるPCの使い過ぎで、

つい猫背気味になっている上半身を矯正するのに最適の運動です。

第4の儀式 両足を伸ばして座り、背中や腰を持ち上げる

両足を伸ばして足先を30㎝ほど開いて前に投げ出し背筋を伸ばして座り長座の姿勢を取ります、

両手は指先を前に向けてお尻のわきの床につきます。

息を吐きながら頭を倒しあごを胸につけます。

息を吸い込みながら頭を後ろへ反らすと同時に、

腰を持ち上げ、テーブルのような姿勢になります。

お尻をこれ以上上げられないと感じた場所で静止して息を止めます。

息を吐きながら長座の姿勢に戻ります。

この動作を繰り返します。

 

ヨガの長座からから行うテーブルのポーズと同じです。

長座の姿勢からでは辛いときは、膝を曲げた状態から始めることもできます。

肩関節を伸ばし、背筋が鍛えられる感じがします。

第5の儀式 うつ伏せから腕や足を伸ばしたまま背中や腰を反らしたり上げたりする

うつ伏せで寝て、肘を曲げ、胸の脇あたりで手のひらを地面につけ、

両足は肩幅に広げ伸ばします。

息を吐きながら、両腕を真っ直ぐに伸ばしていき、

膝・太ももが床につかないようにしながら上半身を反らします。

次に息を吸いながら腰を持ち上げ、

逆V字型になったら息を止め、姿勢をキープします。

ゆっくりと息を吐きながら状態を反らした姿勢に戻ります。

この動作を繰り返します。

 

ヨガの犬のポーズと動きは同じですが、

呼吸のタイミングはヨガとは逆にします。

腹筋と背筋、肩や腕と足の筋肉を同時に使う全身運動です。

 

YouTubeで「チベット体操」、「Tibetan exsercise」で検索すると、

動きを解説する動画が多数ヒットします。

 

不思議と飽きずに続けられるチベット体操。

続ければ必ず効果が出ます。

是非一度試してみてください。

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